멜라토닌 복용법

멜라토닌 복용법

멜라토닌(melatonin) 이란?

멜라토닌은 척추동물의 간뇌(diencephalon, 사이뇌)에 있는 송과선(pineal gland, 松果腺)에서 분비되는 호르몬으로 빛의 주기를 감지하여 인간의 수면 등을 관장하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 또한 멜라토닌은 현재까지 유일하게 밝혀진 송과선이 분비하는 호르몬이기도 합니다. 멜라토닌은 주로 빛의 주기에 따른 생체 리듬에 관여하는 호르몬으로 저녁이 되면 사람들이 잠을 자고 다시 밝은 아침이 되면 잠을 깨는 것과도 밀접한 관련이 있습니다. 멜라토닌은 특히 번식 활동에도 많이 관여가 되어 있습니다. 멜라토닌의 농도가 높아지면 번식과 관련된 세포들의 발달이 억제되며 반대로 농도가 낮아지면 활성화 됩니다. 야생 동물 중 계절성 번식 동물들이 대표적으로 멜라토닌의 영향을 받는다고 생각하시면 이해가 쉬울 것 같습니다.

멜라토닌의 효능

멜라토닌은 일반인들에게 수면을 유도하는 호르몬으로 가장 잘 알려져 있습니다. 불면증이나 기타의 이유로 수면의 장애가 있으신 분들에게 도움을 줄 수 있어 최근에 사람들에게 많은 관심을 받고 있기도 합니다. 해외 여행이 일반화 되면서 시차로 고생하는 분들이 멜라토닌을 이용해 시차를 극복하기도 하는데 멜라토닌이 수면을 유도하는 기능을 이용한 것이라고 보시면 됩니다. 이런 수면 유도 효능은 이스라엘의 연구를 통해 이미 과학적으로 입증이 되었습니다. 노인들에게 멜라토닌을 급여한 결과 수면에 도달하는 시간이 짧아지고 숙면을 할 가능성이 높아 진다는 것을 밝혀낼 수 있었습니다. 같은 원리로 시차를 극복하기 위해 멜라토닌을 복용하시면 많은 도움을 받을 수 있습니다. 참고로 멜라토닌의 복용이 수면시간을 늘려주지는 않는다고 합니다. 다만 수면에 빠르게 도달하고 숙면을 취하는데 도움을 준다고 하니 과거의 중추신경계에 작용하여 기억력을 저하시키는 등의 부작용이 있는 수면제와 비교한다면 매우 안전하고 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 불면증으로 고생하시는 분들은 수면제 복용을 생각하시게 되는데 수면제는 그 종류에 따라 기억력 감퇴, 호흡중추 기능 저하, 뇌기능 저하 등의 부작용이 있으며 이런 단점을 보완하여 최근 사용되고 있는 수면제도 환각 작용 등의 부작용이 발견되고 있으니 전문가의 지도에 따라 정해진 용법으로 복용하시는 것이 좋습니다. 그래서 최근에는 멜라토닌의 분비를 정상화시켜 수면을 유도하는 수면제들이 도입되고 있는 분위기 입니다. 해당 방법은 이미 임상실험을 통해 유의미한 효과가 있는 것으로 확인이 되고 있습니다. 잠을 잘 자야 건강해 진다는 어른들의 말씀이 사실은 과학적으로도 매우 근거가 있는 이야기입니다. 왜냐하면 멜라토닌은 분비되어 우리가 숙면을 취하게 하는 동시에 우리 몸의 면역세포를 활성화하여 잠자는 동안에 우리 몸이 회복하고 면역력을 스스로 끌어 올리게 하는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 우리가 어떤 일로 잠을 잘 못 자고 일이나 공부를 하게 되면 면역력이 떨어진다고 말할 수 있는 것입니다. 멜라토닌은 일반적인 사람의 경우 새벽 시간에 가장 많은 양이 분비되고 아침이 되면서 그 양이 점차 줄어들게 됩니다. 계절적으로는 여름보다는 겨울에 더 많이 분비가 됩니다. 이런 이유로 새벽이나 겨울에, 특히 겨울철 새벽에는 잠을 깨기가 힘든 것입니다. 이렇게 규칙적으로 분비되는 멜라토닌은 나이가 들어 노인이 될수록 그 분비량이 자연 감소 하게 됩니다. 주변에 나이 드신 분들이 잠이 없어지는 이유가 멜라토닌 분비량의 감소라고 보시면 될 것 같습니다. 그래서 나이가 들수록 잠도 없어지고 면역력이 감소하게 되는데 이를 위해 음식이나 영양제로 멜라토닌을 보충해 주는 것이 좋습니다. 멜라토닌의 체내 분비에 도움을 주는 음식으로는 체리, 셀러리가 특히 좋으며 그 외에 마늘, 새송이버섯, 치커리, 브로콜리, 부추 등도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그리고 멜라토닌의 생성을 위해서는 트립토판(tryptophan)이 꼭 필요한데 트립토판이 함유된 음식(두부, 아몬드 등)을 함께 섭취해 주면 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다. 낮 시간에 야외에서 많은 빛에 노출될 수록 밤에 멜라토닌이 더욱 잘 분비되기 때문에 낮 시간의 적절한 야외 활동이 밤시간의 수면에 도움이 됩니다. 밤 시간에도 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비량을 감소시키는데 최근에는 잠들기 전에 휴대폰을 보다 잠드시는 분들이 많아 숙면에 방해가 되는 요인으로 꼽히고 있습니다. 

멜라토닌 복용법

멜라토닌의 하루 권장 섭취량은 3mg으로 알려져 있습니다. 하지만 멜라토닌은 현재 한국에서는 정식으로 구매할 수 없는 보조제입니다. 멜라토닌을 장기적으로 복용할 경우 의존성이 높아서 체내에서 스스로 멜라토닌을 생성하는 기능이 쇠퇴하고 이런 이유로 불면증이 더욱 악화되는 경우가 많이 때문입니다. 꼭 필요하다면 단기적으로 적정량을 섭취한다면 문제가 없겠지만 해외에서 판매되는 많은 제품들이 1회 복용 함량이 권장량의 5배에 달하기 때문에 스스로 섭취 권장량을 지키기 쉽지가 않습니다. 아직 그 부작용 및 안정성에 대해서 연구가 불충분하기 때문에  꼭 필요한 경우가 아니라면 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 만약 그래도 사용하게 되신다면 일일 권장 섭취량을 확인하여 단기적으로만 사용하시길 권장드립니다.