크레아틴 복용법

크레아틴 복용법

크레아틴(creatine)이란? & 복용법

크레아틴은 근육에 존재하는 아미노산(amino acid) 유사물질로 평소에는 인산(Phosphoric acid)과 결합된 형태인 크레아틴산으로 존재하다가 근육 운동 등의 이유로 산소의 결핍이 발생하면 ADP(adenosine diphosphate)를 ATP(adenosine triphosphate)로 인산화시키면서 인산과 크레아틴으로 분리가 됩니다. ATP는 우리의 몸에서 에너지 원으로 사용되는 물질로 에너지원이 풍부해지면 힘을 쓰는데 유리해집니다. 이런 이유로 크레아틴은 운동을 하시는 분들 사이에서는 단백질 보충제와 함께 필수적으로 섭취해야 하는 보충제로 알려져 있습니다. 크레아틴의 섭취로 근육 에너지가 보충되고, 보충된 에너지를 통해 운동의 강도를 높이게 되며, 높아진 운동 강도가 멋진 몸을 만들 수 있도록 도와 준다는 것이 크레아틴을 섭취하는 많은 사람들의 설명입니다. 하지만 모든 식품과 보조제가 마찬가지인 것처럼 크레아틴만 먹는다고 없던 힘이 생기고 근육이 생기는 것은 아닙니다. 필수적으로 강도 높은 운동이 뒷받침 되야 하는 것입니다. 다시 말하면 크레아틴은 맨손 체조나 아침 조깅하시고 푸쉬업 20-30개 정도 하시는 분들은 음식을 통해서 섭취하셔도 큰 무리가 없습니다. 사실 조금 더 정확히 말하자면 크레아틴이라는 것에 대해서 신경 쓰지 않으시고 평소에 하시던 운동 열심히 하시면서 삼시세끼 제시간에 골고루 챙겨 드시면 전혀 문제가 발생하지 않습니다. 다만 내가 운동량이 많고 영양 섭취가 운동 강도를 따라가지 못하는 경우는 크레아틴을 비롯한 보조제들이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 뽀빠이가 시금치 먹고 힘쓰는 만화처럼 힘이 나는 것은 아닙니다. 이런 얘기를 하는 이유는 많은 사람들이 보충제에 대한 환상이 있기 때문입니다. 전문가들 중에 사실 보충제는 큰 효과가 없다고 말하는 사람들이 많습니다. 정말 고강도의 운동을 하시는 분들 정도가 효과를 보시기는 하시나 운동량은 턱 없이 부족한데 보충제만 열심히 먹고 있는 사람들이 더 많은 것 같습니다. 플라시보 효과라는 측면에서 도움이 된다고 말씀하시면 할말은 없습니다. 심리적인 만족도가 몸을 움직이게 만들 수 있다는 것은 부정할 수 없습니다. 사실 정말 크레아틴을 외부에서 공급해야 할 만큼 운동을 하시는 분이라면 이미 몸짱이 되셨을 가능성이 매우 높습니다. 

결론적으로 고강도의 운동을 하시는 분들에게 크레아틴의 섭취는 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 신장이 좋지 않은 경우 크레아틴을 섭취하지 않으시는 것이 좋습니다. 크레아틴은 크레아티닌(creatinine)이라는 대사산물로 신장에서 걸러지게 되어있습니다. 하지만 신장이 좋지 않은 경우 혈중에 크레아티닌 농도가 높아져 독성을 나타내기 때문입니다. 이렇게 혈중에 크레아티닌 수치가 높아지면 무기력, 만성피로, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있으며 이런 증상은 영양 공급이 충분치 않은 상황에서 무리한 운동을 하는 경우에도 발생할 수 있습니다. 정상인이 크레아틴을 권장량 만큼만 매일 섭취한다면 특별한 휴지기를 가질 필요는 없으며 큰 부작용도 없는 것으로 알려져 있습니다. 과거에는 크레아틴을 한국에서 구매할 수 없었지만 지금은 정상 유통 및 구매가 가능하기 때문에 정식 유통 되는 확실한 제품을 구매하셔서 권장 섭취량을 읽어 보시고 복용하신다면 특별한 어려움 없이 사용하실 수 있으실겁니다. 권장 섭취량은 체중, 운동 강도, 소화 흡수도 등에 따라 달라질 수 있으니 가이드라인을 준수하여 자신에게 맞는 섭취량을 찾으시는 게 좋습니다. 섭취 시기는 운동 후가 좋다는 의견이 최근에 늘어 나고는 있지만 사람에 따라서는 운동 전에 드시는 분들도 많습니다. 특별히 중요하다고 생각되지 않습니다. 자신에게 맞는다면 운동 전이던 후던 큰 상관 없을 것으로 보입니다. 마지막으로 크레아틴 섭취에 대한 문의 중 빠지지 않고 등장하는 질문이 탈모에 관한 것입니다. 평소에 탈모 걱정이 없으신 분들의 경우 크레아틴의 섭취가 탈모를 야기하지는 않습니다만 탈모가 고민이신분들의 경우 신중하게 선택하시는 것이 좋습니다. 평소에 탈모를 경험하고 계시던 분들에게는 크레아틴이 탈모를 가속화 시킬 수 있는 원인이 되기도 하기 때문입니다. 하지만 이건 크레아틴이 탈모를 유발한다기 보다는 원래 가지고 있던 유전인자에 영향을 주는 것 정도로 이해하시면 좋을 것 같습니다. 크레아틴이 탈모 유발제라는 생각은 옳지 않습니다.