찬밥 다이어트 / 저항성전분(Resistant starch, RS)

찬밥 다이어트 / 저항성전분(Resistant starch, RS)

찬밥 다이어트란?

최근 찬밥을 먹으면 살이 덜 찐다는 다이어트 방법이 알려지기 시작했습니다. 일명 찬밥 다이어트입니다. 일부의 사람들은 말도 안 되는 소리라며 들으려고도 하지 않지만 놀라운 것은 이 말이 사실이라는 것입니다. 어쩌면 밥을 매우 좋아하지만 다이어트를 위해 드시지 못하던 분들에게는 희소식이 아닐 수 없습니다. 밥을 지어 냉장보관(약6시간 정도) 후 찬기만 살짝 가시도록 전자레인지에 돌려 먹으면 그냥 먹는 것에 비해 탄수화물의 소화, 흡수율이 떨어져 체중이 감량한다는 이야기 입니다. 하지만 여전히 의문이 남습니다. “똑같은 밥을 차게 해서 먹으면 살이 안 찐다고?” 상식적으로는 잘 이해가 되지 않는 부분입니다. 오늘은 많은 사람들이 이렇게 관심을 갖고 있으며 사실로 밝혀 졌지만 그 원리가 너무 궁금한 찬밥 다이어트에 대해서 알아보고자 합니다. 우선 찬밥 다이어트를 이해하기 위해서는 저항성전분(Resistant starch, RS))이라는 개념에 대해서 이해가 필요합니다. 저항성전분은 무엇이고 저항성전분과 다이어트에는 어떤 관계가 있는지 하나씩 알아 보도록 하겠습니다.

저항성전분(Resistant starch, RS)

저항성전분(Resistant starch, RS)의 단어적 의미를 이해해 본다면 “저항(Resistant )=소화가 잘 안 된다” 와 “전분(starch)=탄수화물(carbohydrate)”이라는 두 가지 의미가 결합된 용어로 보시면 될 것 같습니다. 다시 풀어서 얘기해 본다면 “먹어도 소화, 흡수가 잘 안 되는 탄수화물” 정도로 해석하면 무리가 없을 것 같습니다. 전분(starch)이라는 것은 우리가 다이어트의 적으로 쉽게 생각하는 밥, 빵, 면 등의 주요 원료인데 먹지 않겠다 다짐을 해서 그런지 아니면 원래 그런 것인지 자꾸만 먹고 싶어져 다이어트를 방해하는 존재들입니다. 그런데 그 전분이라는 것들 중에 먹어도 살이 잘 안 찌는 종류가 있다고 하니 사람들의 이목이 쏠리고 있습니다. 과거 굶주리던 시절이었다면 냉대를 받았겠지만 현대인들은 비만의 공포와 맛 집의 중간에서 끝 없는 고민을 해야 하는 사람들이기 때문입니다. 전분에 대해서 조금 더 알아보자면 전분은 체내에서 얼마나 잘 소화, 흡수가 되는지에 따라서 3가지 형태로 분류를 합니다. RSD(rapidly digestible starch, 빠른 소화 전분), SDS(slowly digestible starch, 느린 소화 전분), RS(Resistant starch, 저항성 전분)로 분류 되며 따로 설명 드리지 않아도 이해가 잘 되실 것으로 보입니다. RSD(rapidly digestible starch, 빠른 소화 전분)를 많이 먹으면 살도 잘 찌고 혈당도 팍팍 올라 갈 것 같은 느낌이 딱 오실 겁니다.(실제로 저항성 전분의 섭취는 혈당(blood glucose)의 급격한 상승을 억제하여 인슐린(insulin) 분비량을 감소시킵니다) 그렇다고 뭐가 좋고 뭐가 나쁘다는 개념으로 접근하시는 것은 좋지 않습니다. 소량의 섭취만으로 즉사할 수 있는 독극물(toxicant, 毒劇物)같은 것이 아닌 이상 자연에 존재하는 모든 형태의 영양소는 다 장단점을 가지고 있으며 상황에 따라 다 그 필요가 있습니다. 다만 다이어트(체중감량)의 관점에서 보신다면 저항성전분은 분명히 매력이 있습니다. 하지만 저항성 전분만을 과도하게 섭취한다면 영양의 균형이 무너질 수 있으니 주의하시는 것이 좋습니다. 저항성 전분을 사람이 섭취하게 되면 소화기관을 통과하는 시간이 길어지게 됩니다. 소화의 시간이 길어진다는 의미는 우리의 소화기관에 음식이 머무르는 시간이 길어진다는 의미이며 이는 섭취한 음식의 포만감이 장시간 지속된다는 의미입니다. 배가 부른 시간이 오래 지속 되다 보니 평소 섭취량이 줄어들고 이는 곧 체중감량으로 연결됩니다. 이 뿐만 아니라 저항성전분은 위와 소장에서 소화 흡수가 잘 되지 않고 대장에서 발효(fermentation)가 되는데 이는 식이섬유의 소화를 생각하면 쉽게 이해가 됩니다. 저항성전분은 단순히 포만감을 주고 흡수가 잘 안 되는 정도를 넘어 직접 체내 지방의 분해를 촉진하는 효소의 일종인 리파아제(lipase)를 분비를 촉진시키며 우리가 섭취한 음식물 중의 지방(fat)이 흡수 되는 것을 방해하기도 합니다. 이쯤 설명을 들으시면 우리 주변에 저항성전분이 많이 함유 된 음식은 무엇이 있을까 궁금하실 것입니다. 가장 쉽게 접근하시는 방법은 바로 가공이 덜 된 탄수화물을 찾으면 됩니다. 예를 들어 도정이 잘 된 하얀 쌀보다는 거친 현미와 통 귀리 등 자연 형태 그대로의 식품이 저항성전분 식품이라고 생각하시면 됩니다. 가공이 안 되었다는 의미는 소화가 어렵다는 의미이며 소화가 어렵다는 의미가 지금까지 우리가 알아본 저항성전분이기 때문입니다.